2 3 min

16.12 Dzień 47. Dzień II A1. Przysiad z hantlami 3 x 10 - 12;wąski rozstaw stóp około 12,5/14/15kg(x10) 12/14/16kg 10/12/14kg A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu frog squat 2,5kg/cc/cc (14/15/13x) 10kg (15/14/13x) 10kgx15/x13/x12 B1. RDL hantlami 3 x 10 - 12;staramy się wypchnąć biodra do [...]

Cześć Ladies, MISKA: Śniadanie 8:00 - 100g jogurtu z 110g banana, migdałami i rodzynkami II. śniadanie 11:00 - banan (miałam 5 minut przerwy w szkole i to jedyne, co zdążyłam wchłonąć - byłam już bardzo głodna) Obiad 13:00 - twaróg z warzywami Popołudniowy I. 14:45 - kotlet z piersi kurczaka z warzywami Popołudniowy II. 16:30 - kotlet z piersi [...]

[...] w obu wyciskaniach. - Unoszenie przedramion bardzo dobrze. - Wspięcie na palcach zmodyfikowałam. Stanęłam nie na podłodze, ale na stopniu i w momencie schodzenia schodzę niżej niż do poziomu stopnia, tak że pięta jest niżej. Czuję przy tym bardziej tyłek, poza łydkami oczywiście. 15 min. po treningu siłowym jeszcze 15 min. aerobów na orbitreku.

[...] się nie udało, więc nastąpił dziś. Ponieważ cierpię chwilowo na mocny niedoczas, to robię nogi, za każdym razem jakiś trochę zmodyfikowany zestaw. I tak: 1. Rozgrzewka: 10 min. orbitrek 2. Prostowanie nóg: 1. seria: 15x13kg, potem 4x15x15kg 3. Uginanie nóg: 4x15x15kg 4. Wchodzenie na stopień: 2x8x4kg (na stronę), 3x10x4kg 5. Przysiady: [...]

[...] serie wiecej niż planowo żeby nadrobić straconą serie przysiadów :) Reszta treningu też elegancko weszła :) czworogłowe/dwugłowe/łydki Wtorek: A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków 6x80kg 6x100kg 6x110kg 6x120kg 6x100kg 6x110kg 6x120kg B. Przysiady na suwnicy smitha nogi wąsko 4 x 8 - 10; 90s przerwy; [...]

[...] stojąc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. uginanie nóg leząc D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku... Czyli masz po 8 treningów z każdego planu. Po treningu siłowym aero: Tydz. 1,2 -gi 20 minut 3,4 -ty 25 min 5,6-ty 30 [...]

[...] ze skrętem tułowia w górnej fazie ruchu - ok, choć resztkami sił + 37 hip thrust - nie dałam rady więcej , puściłabym pawia jak nic....#-P Dodatkowo wieczorem rower: 20 min, 4km po łąkach, lasach i piachu. Ogólnie : siła 0, kondycja 0 , ale to pierwszy trening od dłuugiego czasu. Mam nadzieję, że będzie lepiej . Miska utrzymana bez [...]

[...] 5a podnoszenie bioder z klęku na pietach do klęku prostego: 3x 15 powt, obciążenie 7kg 5b. turlanie piłki pod siebie: 10/9/10 - ok 6a brzuszki z nogami zgiętymi i rozchylonymi położonymi na boki 6b.skłon boczny ze sztangielką : 7,5kg - ok + rower 20 min po lesie W takim upale trening jest wyzwaniem#-P Głodno... ale to dlatego, że przed @.

[...] maszynie ponad miesiac temu 2. sciagnie drazka gornego 3x12 49kg x12 / 49kg x12 / 49kg x10 lepiej czuje plecy przy mniejszym obciazeniu 3. kompleks ze sztanga, 4 obwody, 2 min przerwy pomiedzy, czas ok. 22min 35kg / 32,5kg / 32,5kg / 30kg 10x mc 10x wioslo utrzymanie pozycji trudniejsze od samego wioslowania 10x zarzut ze zwisu (pod koniec [...]

[...] 33 / 35.5 / 38 20 / 25 / 30 / 32.5 / 35 2. podciąganie 5x5 (clusters) + 4x po 3 obwody 8 wskoków na ławkę 6 thrustersow 5 Sumo DL Hi Pull 4 burpee CZAS: 24min. - 21kg 24 min. - 19kg 21 min. - 20kg 26 min.-19kg 24 min.-19kg Przeliczyłam się - tak po cichu liczyłam, że jak wezmę te 0.5kg mniej to pójdzie 5 powtórzeń w WL. Nie [...]

[...] / 28 / 33 / 35.5 / 38  20 / 25 / 30 / 32.5 / 35 2. podciąganie 5x5 (clusters)  + 4x po 3 obwody  8 wskoków na ławkę  6 thrustersow  5 Sumo DL Hi Pull  4 burpee  CZAS: 26 min. - 21kg 24 min. - 21kg 24 min. - 21kg 24,5 min - 21kg 23 min. - 21kg 24 min. - 21kg 24 min. - 21kg  24 min. - 19kg  21 min. - 20kg  26 min.-19kg  24 min.-19kg W WL [...]

[...] - dzień 3 (nowy plan) dzien3. 1. MC rzymski 5x8/8/6/6/4 90sek 2. Mc sumo 4x 6-8 90sek 3. uginanie nog lezac 3x 10-12 60ske 4. wznosy z opadu 3x 12-15 30sek + 30min aero 10 min. rozgrzewka na koniec 30 min. aeroby - bieżnia porządna rozgrzewka ad. 1 - MC rzymski - na początek rozgrzewka (8 razy) z samą sztangą 20 kg i uczyłam się [...]

[...] C 1000 FORTE - Olimp Hi-Tec BCAA - 12 g Hi-Tec C-6 - 30 g Hi-Tec Stanofusion - 30 G Dania zgodnie z załączonym zrzutem z potreningu Trening 5x5 Trucht - 8/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 10 min Przysiady ze sztangą - zmęczone nogi miałem więc nie było rewelacji 60,70,80,90 x8 rep [...]

[...] 200 g tłuszcze: 89 g węglowodany: 182 g kcl: 2382 + x Suplementacja w trakcie dnia: GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp Hi-Tec kreatyna - 5 caps Hi-Tec Staawy - 3 caps Hi-Tec Witamin - 2 caps Regeneracja. Dzisiaj już wykonany bieg 60 min, l=11,15 km, Vsr=11,15 km/h, tętno 157. 1029 kcl. nie robiłem interwałów tylko spokojnie sobie pobiegłem. zapas [...]

Dzień 5, 30.09.2013, tydzień 1 rano na czczo: bieg 30 min I. Obwód no. 1 1. Suwnica (nogi wysoko i szeroko) 55kg/55kg 50kg/55kg 50kg/50kg 2. Przysiad plie 15kg/15kg 15kg/15kg 12,5kg/12,5kg 3. Uginanie nóg leżąc 13kg/13kg 13kg/13kg 13kg/13kg 4. przysiad przedni 20kg/20kg 20kg/20kg 20kg/20kg II. Cardio orbitrek: 20 min III. Obwód no. 2 1. Wykroki [...]

[...] Allachy 15x28,3kg | 15x28,3kg | 15x28,3kg 3 Janda sit ups 15reps | 15reps | 15reps 4 Maszyna na brzuch imitująca allachy 15x47,5kg | 15x47,5kg | 15x47,5kg 5 Plank 1 min | 1 min 6 Maszyna imitująca spięcia brzucha 15 reps | 15 reps | 15 reps Komentarz: Kompletnie nie miałem ochoty na ten trening, mając świadomość, że wbijam na siłownie [...]

[...] | 10x45kg 7 Martwy ciąg chwytem rwaniowym 15x90kg | 15x90kg | 15x90kg | 15x90kg 7 Uginanie nóg na maszynie siedząc 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg Cardio: 15 min lekkie rozbieganie (10km/h) + 15 min marsz (5,5km/h) Komentarz: Tak, jak wspominałem - totalny brak energii i chęci do treningu. Poszła przedtreningówka, która i tak nic [...]

[...] ze sztangą łamaną 20x10kg | 20x10kg | 20x10kg | 20x10kg (+gryf) b) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg (+gryf) Cardio: 15 min lekkie rozbieganie (10km/h) + 15 min marsz (6km/h) Komentarz: Od rana kiepski dzień - marne samopoczucie, coś z zatokami i ogólne osłabienie. Trening znowu taki bez [...]

[...] 4 serie po 20 powtórzeń 9 Superseria a) wypychanie nóg na suwnicy szeroko 4 serie po 10 powtórzeń 170kg b) odwodziciele na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń Cardio: 20 min lekkiego rozbiegania (10km/h) + 20 min marszu (7km/h) Komentarz: Przed treningiem zaaplikowałem jakąś tam lajtową przedtreningóweczkę %-) Z początku sceptycznie [...]

[...] | 10x45kg 7 Martwy ciąg chwytem rwaniowym 15x90kg | 15x90kg | 15x90kg | 15x90kg 7 Uginanie nóg na maszynie leżąc 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg Cardio: 15 min lekkie rozbieganie (10km/h) + 15 min marsz (6km/h) Komentarz: Po takim świątecznym podjadaniu nabicie na treningu konkretne. Chociaż już przy rozgrzewce na bieżni czułem [...]